Wilt u beter (leren) slapen?

Welke klachten kunnen ontstaan door slaapproblemen?

Mensen brengen ongeveer een derde van hun leven slapend door. Dat hebben we ook nodig. Slaap zorgt voor herstel van zowel lichaam als geest en dat is belangrijk om overdag goed te kunnen presteren. Als u langdurig slecht slaapt of een verstoorde slaap heeft dan kunt u last krijgen van ernstige vermoeidheidsklachten. En die kunnen er weer voor zorgen dat uw humeur eronder lijdt, dat u concentratieproblemen ervaart of vergeetachtig wordt. Het kan ervoor zorgen dat u een verhoogde pijnperceptie ervaart. Het kan zelfs tot depressie leiden. Bovendien is het risico op ongelukken, blessures en vallen groter. Ook kan het effect hebben op uw lichamelijke gezondheid. Gezondheidsproblemen als hoge bloeddruk, hart- en vaataandoeningen, obesitas en diabetes komen vaker voor bij mensen die (te) weinig slapen.

Wat zijn de oorzaken van slaapproblemen?

De oorzaken van slecht slapen zijn heel divers. Als u een slechte slaper bent dan is het raadzaam om op zoek te gaan naar de onderliggende oorzaak. Het kan te maken hebben met:

• Spanningen of zorgen. Ligt u veel te piekeren over van alles? Dat zorgt ervoor dat u zich niet goed kunt ontspannen.
• Lichamelijke klachten. Klachten zoals pijn, kramp, jeuk, benauwdheid of hoesten kunnen u uit uw slaap houden.
• Psychische klachten. Een veelgehoord symptoom van angst of depressie is slapeloosheid.
• Slaapstoornis. Voorbeelden van slaapstoornissen zijn slaapapneu, narcolepsie, vertraagd slaapfasesyndroom of last van rusteloze benen.
• Leefstijlgewoontes. Er zijn gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of in stand houden zoals:
  • ‘s Avonds voor het slapengaan op een smartphone, tablet of ander beeldscherm kijken;
  • Koffie of alcohol drinken voor het slapengaan; door koffie blijft u wakker, bij alcoholgebruik valt u goed in slaap maar wordt u ’s nachts vaker wakker.
  • Een verstoord dag-en-nachtritme door jetlag of ploegendiensten;
  • Dutjes doen overdag;
  • Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan;
  • Het gebruik van stimulerende medicijnen of drugs;
  • ‘s Avonds laat nog een zware maaltijd eten;
  • Veel geestelijke of lichamelijke inspanning voor het slapen gaan.

10 tips om slaapproblemen te voorkomen

1. Verplaats uw sportmoment naar de ochtend, dan heeft u overdag profijt van de vrij­gekomen ‘geluksstofjes’ en kunt u de avond gebruiken om uit te rusten.
2. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en voor intimiteit, niet om televisie te kijken, op uw mobiel te kijken of om te werken.
3. Ga overdag zoveel mogelijk naar buiten. Hoe meer u overdag buiten bent, hoe beter u ‘s avonds in slaap valt.
4. Sluit uw dag goed af. Neem de last van de dag niet mee naar de avond. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar wel heel belangrijk. Gebruik bijvoorbeeld het laatste half uur van uw dag om alles nog even op een rijtje te zetten, zodat u de volgende dag weer fris en fruitig kunt beginnen.
5. Neem een warme douche voor het slapengaan.
6. Plan ook overdag genoeg rustmomenten in. Heeft u bijvoorbeeld een slechte nacht gehad, probeer dan overdag een powernap in te plannen. Laat die niet langer duren dan 30 minuten.
7. Haal uw tekort aan slaap de volgende nacht in. Het rekenmodel hierbij is: vermenig­vuldig het aantal misgelopen uren maal anderhalf. Een uur slaapschuld betekent de volgende dag anderhalf uur eerder naar bed.
8. Zorg dat u overdag genoeg beweging krijgt. Houd in principe minimaal 30 minuten matig intensieve inspanning per dag aan en dan bij voorkeur in de ochtend, niet ’s avonds.
9. Doe niet niks! Van niks doen, rust u niet uit en u wordt er ook niet moe van. Het zorgt er juist voor dat het uw slaapbehoefte vermindert, waardoor het in slaap komen en blijven alleen nog maar slechter gaat.
10. Zet uw wekker uit het zicht. Wanneer u moeilijk in slaap valt en te lang wakker ligt is de kans groot dat u steeds op uw wekker kijkt om te zien hoe laat het is en over hoeveel uur u alweer op moet staan. Dit is funest voor mensen die lijden aan slapeloosheid. De wekker of klok activeert iedere keer uw hersenen wanneer u erop kijkt en het geeft extra stress, terwijl u moet ontspannen. Zet uw wekker of klok daarom helemaal uit het zicht als u gaat slapen.

Wat kan fysiotherapie betekenen bij slaapproblemen?

Afhankelijk waardoor uw slaapprobleem is ontstaan kunnen wij u begeleiding bieden in voorlichting, training en fysiotherapie om uw slaap te verbeteren. Wij gaan samen met u kijken hoe u slaapt, welke leefstijlgewoontes u heeft en wat voor aanpassingen u zelf kunt doen om beter te slapen. Om goed in slaap te kunnen vallen is het nodig dat u zich volledig kunt ontspannen. Hierbij kunnen ademhalingstherapie en ontspanningsoefeningen helpen. Als er pijnklachten ten grondslag liggen aan uw slaapprobleem, bijvoorbeeld lage rugpijn of pijn in de nek, dan zal fysiotherapie en manuele therapie u kunnen helpen de pijnklachten te verminderen.

Wilt u meer weten over ontspanningstherapie bij Fysio043 zodat u mogelijk beter kunt slapen?

Neem dan contact op met ons op via het contactformulier op de website of bel naar 043 – 347 78 77.