Fysio043 wil niet alleen aandacht hebben voor fysieke problemen in tijden van deze coronacrisis. Vandaar dat we ook andere disciplines vragen om adviezen te geven op onze website, vitaal blijven omvat namelijk meer dan alleen bewegen. Leefstijl en voeding zijn zeker zo belangrijk. Ans Krekels van diëtistenpraktijk Ans Krekels uit Munstergeleen wilde ons hierbij helpen en u voorzien van voedingsadviezen tijdens deze crisis. Wilt u zelf in contact komen met Ans kijk dan op http://www.anskrekels.nl
Om de kans op het oplopen van het coronavirus zo klein mogelijk te houden, adviseren wij de richtlijnen van het RIVM te volgen. Op deze pagina geven we tips om je weerstand op peil te houden, en hoe je gezond en veilig kunt blijven eten. Ook lees je of je het coronavirus kunt oplopen via eten.
Belangrijkste vragen over voeding en het coronavirus
Het allerbelangrijkste op dit moment is gezond, regelmatig en gevarieerd te eten. Dit is een advies dat altijd geldt en dat zeker ook nu geldt.
- Probeer de eetmomenten vast te houden: 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en warme maaltijd) en gezonde tussendoortjes als groenten, fruit en zuivel.
- Eet rustig en kauw goed, neem de tijd om te eten.
- Maak zo min mogelijk gebruik van kant en klare maaltijden, zij bevatten vaak te weinig voedingstoffen. Pakjes en zakjes vaak veel zout en toevoegingen.
- Gebruik verse ingrediënten. Levensmiddelenwinkels en supermarkten zijn open. Nu hebben velen tijd om vers te koken. Wellicht een extra maaltijd voor de buurvrouw of -buurman of een buur of kennis die in de zorg werkt.
- Als je thuis werkt houd je gebruikelijk eetpatroon aan. Neem je op je werk geen koek bij de koffie, doe dit dan thuis ook niet. Eet je bij de lunch 3 sneetjes brood en een beker melk, doe dit thuis dan ook. Zorg er vooral voor dat je een lunchmoment inplant en werk niet door.
- Eet niet meer dan je nodig hebt. Gezond eten volgens de Schijf van Vijf is altijd van belang, of je nu thuiswerkt vanwege de coronamaatregelen of niet. Beweeg je veel minder dan dat je normaal doet? Probeer dan goed te letten op de hoeveelheden die je eet. Houd je gewicht in de gaten om te kijken of je lichaam in balans is en blijft. Meer informatie hierover is te vinden op de site van het Voedingscentrum, www.voedingscentrum.nl
Hoe zorg je voor een goede weerstand?
Door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen, blijft je weerstand zo hoog mogelijk. Met een goede weerstand is je lichaam beter bestand tegen ziekmakende bacteriën en virussen en word je minder snel ziek. Mocht je toch ziek worden dan herstel je sneller. Door te eten volgens de Schijf van Vijf krijg je alle stoffen binnen die je nodig hebt, zoals mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Als je gezond eet en daarnaast goed slaapt en beweegt, zorg je voor een optimale weerstand.
Adviezen in het kort
Eet voldoende groente en fruit, dan krijg je voldoende vitamine C binnen: dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit.
- Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en volkorencouscous en zilvervliesrijst.
- Varieer met vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten.
- Neem genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas.
- Eet dagelijks een handje ongezouten noten.
- Drink voldoende vocht, zoals water, thee en koffie.
- Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
Hoe krijg je genoeg vitamine C binnen?
Als je dagelijks 2 porties fruit en 250 gram groente eet krijg je voldoende vitamine C binnen. Als je een lange tijd een tekort aan vitamine C hebt gehad, kan dit leiden tot een verminderde weerstand Er zijn geen soorten fruit of groente die je weerstand extra verhogen. Het is belangrijk om te variëren. Door verschillende soorten fruit en groente te eten krijg je alle belangrijke stoffen binnen.
Tips voor fruit
- Net als groente kan fruit altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of mango door de rijst.
- Een beetje gedroogd fruit is lekker voor erbij. Een paar dadels als snack, wat rozijnen door de muesli of wat gedroogde abrikoos door de curry. Hou het klein, omdat gedroogd fruit flink wat suiker levert. Gedroogd fruit kan vers fruit niet vervangen omdat vitamine C verloren gaat bij het drogen.
- Milieuvriendelijk fruit vind je in de groente- en fruitkalender van Milieu Centraal. Die houdt rekening met de seizoenen en herkomst. Duurzame keuzes het hele jaar rond zijn bijvoorbeeld: ananas, appel, banaan, druif, mandarijn, meloen, nectarine, peer, pruim en sinaasappel.
Groente is geen fruit
Je hebt zowel groenten als fruit nodig. Groenten leveren andere goede stoffen en je hebt dus zowel groenten als fruit nodig om gezond te zijn en te blijven. Kortom, je kunt broccoli niet inwisselen voor een sinaasappel of komkommer voor een appel. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. Daarom: varieer volop met groente. Bijkomend voordeel: variatie verveelt nooit.
Tips voor groenten
- Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Denk aan reepjes paprika of plakjes komkommer op brood, snacktomaatjes of wortels onderweg, een salade bij de lunch, restjes groente door je omelet en natuurlijk gewoon bij het avondeten.
- Groente kun je op vele manieren klaarmaken: rauw, koken, stomen, bakken, wokken, grillen, pureren. Zo maak je groente eten nog gevarieerder.
- Milieuvriendelijke groente vind je in de groente- en fruitkalender van Milieu Centraal. Die houdt rekening met de seizoenen en herkomst. Duurzame keuzes het hele jaar rond zijn bijvoorbeeld: bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, prei, rode biet, rode kool, spruit, tomaat, ui, wortel en witlof.
Moet ik extra vitamine D slikken als ik thuiszit vanwege het coronavirus?
Nu veel mensen thuiszitten vanwege het coronavirus, krijgen we vragen over het slikken van extra vitamine D. Dit zou de weerstand verhogen. Het klopt dat vitamine D onder andere van belang is voor een goede werking van het immuunsysteem. Als je eet volgens de Schijf van Vijf en elke dag 15-30 minuten buiten bent, krijg je voldoende vitamine D binnen. Dit geldt niet voor jonge kinderen, vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buitenkomen en zwangere vrouwen. Voor hen geldt het advies om extra vitamine D te slikken. Sla niet te veel vitamine D in. Dit is niet nodig en zo blijft er voldoende aanwezig voor andere mensen die het nodig hebben.
Wat kun je doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?
- Probeer elke dag tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht.
- Als je niet buiten mag komen vanwege de maatregelen rondom het coronavirus, probeer dan in de tuin of op je balkon te zitten. Heb je geen buitenruimte? Ga dan voor een open raam zitten. Als dat niet lukt, en blijf je volledig binnen, dan kun je een vitamine D-supplement nemen. Neem dan niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram. Als je weer naar buiten mag, kun je weer stoppen met het slikken van vitamine D.
- Je kunt vitamine D ook voor een deel uit voeding halen. Eet dus gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Kun je corona oplopen via eten?
Er is geen bewijs dat voedsel een bron is om het nieuwe coronavirus over te dragen. Coronavirussen hebben een dier of mens nodig om in leven te blijven en te groeien. Dat kan niet in voedsel. Het is wel belangrijk om hygiënisch met voedsel om te gaan en de adviezen van het RIVM op te volgen. Zo voorkom je dat er toch nog ziekmakende bacteriën en virussen op eten kunnen komen.
Veiligheidstips rond voeding en het coronavirus:
- Was je handen goed met water en zeep vóór en na het boodschappen doen. Voorkom dat je met je handen je gezicht aanraakt.
- Was je handen ook altijd goed voor je gaat eten en voordat je eten klaarmaakt.
- Was fruit en groente altijd grondig.
- Was je handen na het aanraken van rauw vlees, rauwe vis of eieren, rauwe groente en fruit.
- Zorg voor schoon keukengerei zoals messen, spatels en snijplanken. Maak ook het aanrecht en de tafel goed schoon met een sopje.
- Maak liever geen eten klaar voor een ander als je ziek of verkouden bent.
- Nies of hoest niet boven eten. Moet je toch niezen of hoesten, doe dat aan de binnenkant van je elleboog en gebruik papieren zakdoekjes. Was je handen voor je weer verder gaat met eten (bereiden).
- Deel geen eten dat al op je bord heeft gelegen en drink niet uit hetzelfde glas. Zeker niet als je verkouden bent.
- Verschoon vaatdoekjes en hand- en theedoeken regelmatig. Vaatdoekjes in elk geval dagelijks.
- Snijd vlees, vis en groente op aparte snijplanken. Scheid gaar en rauw eten en voorkom kruisbesmetting.
- Verhit eten door en door om bacteriën en virussen te doden. Schep eten in de magnetron regelmatig om.
- Zet je koelkast op 4 °C. Eten blijft dan langer goed en bacteriën krijgen nauwelijks een kans.
- Let bij het boodschappen doen op of de verpakking nog heel is, controleer de houdbaarheidsdatum en koop gekoelde producten als laatste.
Kan ik eten klaarmaken voor een ander als ik verkouden ben?
Het is beter om geen eten voor anderen klaar te maken als je zelf klachten hebt als verkoudheid, hoesten of koorts. Er is dan een kans aanwezig dat je bijvoorbeeld via je handen of contactoppervlakken virussen of bacteriën verspreidt.
Nies of hoest in elk geval nooit boven eten en was altijd je handen voordat je eten bereidt. Was ook je handen na het aanraken van rauwe groente en fruit. Zo voorkom je dat er mogelijk toch een virusdeeltje op het eten terecht komt. Als je dit vervolgens aanraakt of binnenkrijgt, is het (theoretisch) mogelijk dat je wordt besmet. Ook verhitten is belangrijk, want virussen zijn gevoelig voor hitte en worden inactief als je voedsel goed verhit.
Moet ik de boodschappen thuis wassen of desinfecteren?
Het is niet nodig om verpakkingen van de boodschappen thuis te wassen of te desinfecteren. Het coronavirus blijft niet actief op de verpakking in de voorraadkast of koelkast. Het is wel verstandig om je handen te wassen nadat je de boodschappen thuis hebt opgeruimd.
Was groente en fruit wel altijd grondig onder stromend water voordat je het opeet. Dit verkleint de kans om eventuele ziekmakende bacteriën of virussen binnen te krijgen.
Kan ik veilig kraanwater drinken?
Ja, kraanwater kun je veilig drinken. Het coronavirus is niet aangetroffen in Nederlands kraanwater. In Nederland bestaan strenge wetten en het drinkwater moet aan hoge eisen voldoen. Daarbij wordt ook rekening gehouden met bescherming tegen virussen.
Kijk voor meer informatie, recepten en tips op de site van het Voedingscentrum.
Hebt u specifieke vragen over voeding, neem dan contact op met een diëtist bij u in de buurt! Zij beantwoorden in deze tijd uw vragen via beeldbellen of telefonisch.